V programu fitnesa uporabljamo trening oziroma vadbo na orodjih, ki je preprosta za izvajanje, saj so naprave prilagojene biomehaniki gibov, ki jih izvajamo. Vadba na njih je zelo priporočljiva za začetnike in za vse, ki imajo probleme s koordinacijo. Vaje so prilagojene stimulaciji določene mišice, kar je pomembno pri rehabilitaciji in poškodbah. Vadba na orodjih poteka hitro, saj s preprostim preklopom povečamo obremenitev. Vadbo pričnemo na kardio napravah (kolo, steper, orbitrek, veslač, tekaška steza...) in s tem pripravimo telo na ustrezno stanje za krepitev mišic, izboljšamo prekrvavljenost in razteznost mišic, vezi in ligamentov, kar je ključnega pomena za vadbo z bremeni. Nadaljujemo z izvedbo programa in na koncu raztezanjem.
Možna je tudi vadba s prostimi utežmi in z lastno težo.
Pilates je edinstven sistem vadbe, ki povezuje vaje za krepitev, gibljivost in vaje, kjer kot obremenitev uporabljamo upor. Glavni namen vadbe je krepitev mišic trupa (vse trebušne in vse hrbtne mišice), ohranjanje stabilnosti telesa med izvajanjem gibanja z nogami in rokami, mobilizacija hrbtenice ter izboljšanje gibljivosti. Vadba poteka ob mirni glasbeni spremljavi. Vaje se izvajajo na blazinah v sedu, v trebušni in hrbtni leži ter v mešanih oporah. Pri vadbi bomo uporabljali tudi elastične trakove in male žoge.
ZAČETNI TEČAJ
Začetni tečaj prakse Joga 1 je namenjen tistim posameznikom, ki še nimajo izkušenj z jogo ali pa želijo osvežiti svoje osnovno znanje joge. Vključuje osnovne skupine telesnih položajev, osnovne dihalne tehnike in uči pomen celostne sprostitve. Praksa izboljša telesno držo in okrepi mišice, pripomore k boljši gibljivosti in ravnotežju.
Joga in meditacija je praksa, ki postavi trdne temelje jogijskih položajev, usmerjenega diha in osredotočanja. Poudarek je na razgibavanju, krepitvi in raztezanju predelov telesa, ki med študijem potrebujejo največ podpore in pozornosti. Predstavlja učinkovito protiutež za sprostitev telesnih in mentalnih napetosti. Praksa meditacije pomaga umiriti um, izostriti pozornost in podaljšati čas namenske osredotočenosti.
Flow joga ustvarja mehko gibanje znotraj jogijskih položajev ter s tekočimi prehodi vzpodbuja navezovanje položajev. Gib povezuje z dihom. Primerna je za vse, ki imajo raje dinamično gibanje, kot zadrževanje položajev. Vsaka praksa se zaključi z raztezanjem in sproščanjem.
Balvansko plezanje poteka v Plezališču Tivoli. Predznanje ni potrebno. Potrebujete svoje plezalne copate in udobno oblačilo. Naučite se osnov plezanja v plezalni steni brez vrvi in varovanja. Izkušeni plezalci lahko samostojno plezate na najbolj zahtevnih stenah v plezališču.
Bodi fit je vadba, ki je prilagojena željam in potrebam vsakega študenta posebej. Pred pričetkom vadbe se dogovorimo in naredimo program ter izbor vaj glede na želje študenta (npr. povečanje splošne ali specifične kondicije, korekturne vaje za boljšo telesno držo, povečanje moči, oblikovanje telesa, izboljšanje gibljivosti). Vaje se izvajajo brez in z uporabo različnih pripomočkov ter na fitnes in kardio napravah. Obvezna oprema: udobna športna oblačila, čisti športni copati in brisača.
Na urah košarke se bomo spoznali s tehničnimi in taktičnimi elementi. Pri košarki obstajajo različne tehnike meta, podaj, vodenja žoge in skokov, specializirana igralna mesta ter posebne napadalne in obrambne postavitve. Poudarek bo na igri 1:1, 2:2, 3:3 na en koš ter 5:5 na dva koša, v katero bomo vmestili omenjene tehnične elemente.
Nogometne ure bodo zajemale tehnične in taktične elemente igre ter samo igro 4:4, 5:5. Skozi igro bomo vključili elemente kot so vodenje žoge, udarci žoge, sprejem in prenos žoge, preigravanje igralca, odvzemanje žoge ter pravilni položaji igralca in njegova vloga na igrišču.
Badminton je šport, pri katerem se uporabljata lopar in operjena žogica iz plutovine. Igralec poskuša udariti žogico preko mreže v nasprotnikovo polje. Igra se lahko tudi v parih. Na naših urah badmintona pa se bomo naučili pravilne drže loparja, udarce z loparjem, postavitev na igrišču, pravil igre ter sistemov igre 1:1 in 2:2.
Z vidika zdravja velja kolesarjenje za eno najboljših oblik gibanja. Kolesarimo lahko vsak dan, ko se odpravimo po vsakodnevnih opravkih.
Kolesarjenje pozitivno vpliva na telesno in duševno zdravje, splošno počutje in ne nazadnje tudi na intelektualne sposobnosti. Kolesarjenje pomeni vitalnost in sproščenost, ki je lahko dosegljiva širokemu krogu ljudi in ni pogojena s socialno strukturo, starostjo ali s spolom.
Kolesarjenje poteka enkrat tedensko dve šolski uri po kolesarskih poteh Ljubljane z okolico.
Mestni sistem izposoje koles Bicikelj ponuja izposojo kolesa na avtomatskih postajah v širšem območju okrog središča Ljubljane. Izposoja je tako rekoč brezplačna.
Za udeležbo v programu kolesarjenja je potrebno brezhibno kolo, čelada in udobno športno oblačilo. Začetek vadbe je v Mostecu, poteka pa v mesecu aprilu in maju.
Na urah teka bomo lahkotno tekli po Tivoliju, Rožniku in Mostecu. Spoznali se bomo s pravilno tehniko teka ter prehrano pred in med tekom. Poudarek bo na spremljanju srčnega impulza in njegove pomena za zdravje. Govorili bomo o zdravstvenih razlogih za tek in o pravilni izbiri športne opreme. Zbor je vsak četrtek 10:30 pred ŠD Rožna dolina.
Nordijska hoja nam je kot oblika gibanja najbližje in je primerna za vsakogar. Uporaba palic omogoča, da pri hoji uporabljamo tudi mišice trupa in rok, kar znatno poveča učinek vadbe, tudi do 40 % več kot pri običajni hoji.S tako obliko vadbe dosežemo izboljšanje osnovne in specialne aerobne vzdržljivosti ter izboljšujemo funkcionalnost srčnožilnega sistema, saj je zaradi vključevanja velikega števila mišic idealna za razvijanje te sposobnosti. Vadba pripomore k izgubi in uravnavanju telesne teže, lahko se uporablja v rehabilitacijske namene ali pa samo kot obliko rekreacije, ki je osnova za zdravo življenje. Nordijska hoja ima več tehnik, katere določajo stopnjo intenzivnosti vadbe. Od čisto osnovne oblike gibanja kot je hoja, hoja s pomočjo palic v tehniki dvotaktnega diagonalnega koraka do tro koraka in štiri koraka s soročnim odrivom. Vadba je primerna za vse nivoje predznanja in vzdržljivosti, potrebujete športno obuvalo in pohodne palice.
Alpsko smučanje se bo odvijalo na smučišču Krvavec. Skupine bomo razdelili po homogenosti in se spoznali z različnimi elementi alpskega smučanja glede na znanje skupine. Poudarek bo v prvi meri na varnosti na smučišču ter kontroli hitrosti.
Pohodništvo bo potekalo v mesecu oktobru, novembru in začetku decembra ter april, maj. Spoznali se bomo s pravilno tehniko hoje v hrib, prehrano v času hoje in pred njo ter termoregulacijo. Pozorni bomo na pravilno in ustrezno športno opremo ter varnostjo pri hoji v hribih. 10 prisotnosti na pohodništvu se prizna kot en semester.
Prijave so vsak teden sproti za petkov pohod na Šmarno goro. Prijavite se do četrtka do 18:00 na e-mail pred. Aleša Močnika.
6 planinskih izletov se šteje kot dva semestra; 3 planinski izleti se štejejo kot en semester. Planinski izleti bodo vsak mesec od novembra 2019 do maja 2020.
Prijavite se za vsak izlet posebej pri vodji izleta!
10.10. Hochlantsch (1.720 m), Randgebirge östlich der Mur, Avstrija
ZNAČAJ TURE: nezahtevna označena pot
IZHODIŠČE: Mixnitz., HOJE: 7 ur, V.R.: 1.300 m
OBVEZNA OPREMA: letna planinska oprema,
PREVOZ: kombi
ŠT UDELEŽENCEV: max. 18,
PRIJAVE: do 13.7.
VODJA: Marjan Gantar - tel. 031 240 537
7.11. Babji zob (1.128 m), Škofjeloško in Cerkljansko hribovje
ZNAČAJ TURE: nezahtevna označena pot
IZHODIŠČE: Kupljenik,
HOJE: 4 ure, V.R.: 500 m
OBVEZNA OPREMA: letna planinska oprema,
PREVOZ: avto
ŠT UDELEŽENCEV: max. 18,
PRIJAVE: do 5.11.
VODJA: Tomaž Petan - tel. 031 779 199
5.12. Sljeme (1.033 m), Medvednica, Hrvaška
ZNAČAJ TURE: nezahtevna označena pot
IZHODIŠČE: Zagreb,
HOJE: 6 ur, V.R.: 900 m
OBVEZNA OPREMA: letna planinska oprema,
PREVOZ: kombi
ŠT UDELEŽENCEV: max. 18,
PRIJAVE: do 3.12.
VODJA: Tomaž Šarc - tel. 041 780 981
Jadralni tečaj – Šola jadranja s pripravo na izpit za voditelja čolnov, 4 dni jadranja
Šolo jadranja je zasnovana tako, da praktični del jadranje poteka med vikendi v Piranu.
Potrebno znanje ni predpogoj saj je šola namenjena vsem začetnikom jadranja kot tudi tistim ki imajo že izkušnje in želijo nadgraditi že obstoječe jadralsko znanje oziroma ga obnoviti.
Nadaljevalni – Navigacijski tečaj jadranja je namenjen vsem tistim, ki želijo svoje znanje in izkušnje nadgraditi in se čim bolje pripraviti na izzive, ki jih prinaša samostojna plovba. Na koncu tečaja ste že vešči samostojnega vodenja jadrnice. Traja 6 dni/ 5 nočitev.ela in življenja na morju.
Drsanje poteka v Hali Tivoli, kjer je drsanje organizirano v eno smer z vmesnimi menjavami smeri. Na začetku se ogrejemo s prostim drsanjem, sledi vadba posameznih drsalnih prvin, kot so pravilno odrivanje v stran, vožnja po eni nogi, limonce naprej in nazaj, obrati, zaustavljanje. Za zahtevnejše se učimo prestopanje naprej in nazaj.
Vadba je primerna tudi za začetnike.
Potrebne so lastne drsalke, primerno nabrušene, rokavice, udobno oblačilo in po želji kolesarska čelada. Drsalke si lahko tudi izposodite (4 € na vadbo).
Program ni primeren za neplavalce. Vadba je vodena in poteka v bazenu Tivoli v plavalni stezi. Program obsega prosto plavanje, učenje tehnike plavanja prsno, kravl, skok na glavo in potapljanje na dah.
Potrebujete oprijete kopalke, plavalna očala in plavalno kapo.
