V programu fitnesa uporabljamo trening oziroma vadbo na orodjih, ki je preprosta za izvajanje, saj so naprave prilagojene biomehaniki gibov, ki jih izvajamo. Vadba na njih je zelo priporočljiva za začetnike in za vse, ki imajo probleme s koordinacijo. Vaje so prilagojene stimulaciji določene mišice, kar je pomembno pri rehabilitaciji in poškodbah. Vadba na orodjih poteka hitro, saj s preprostim preklopom povečamo obremenitev. Vadbo pričnemo na kardio napravah (kolo, steper, orbitrek, veslač, tekaška steza...) in s tem pripravimo telo na ustrezno stanje za krepitev mišic, izboljšamo prekrvavljenost in razteznost mišic, vezi in ligamentov, kar je ključnega pomena za vadbo z bremeni. Nadaljujemo z izvedbo programa in na koncu raztezanjem.
Možna je tudi vadba s prostimi utežmi in z lastno težo.
Pilates je edinstven sistem vadbe, ki povezuje vaje za krepitev, gibljivost in vaje, kjer kot obremenitev uporabljamo upor. Glavni namen vadbe je krepitev mišic trupa (vse trebušne in vse hrbtne mišice), ohranjanje stabilnosti telesa med izvajanjem gibanja z nogami in rokami, mobilizacija hrbtenice ter izboljšanje gibljivosti. Vadba poteka ob mirni glasbeni spremljavi. Vaje se izvajajo na blazinah v sedu, v trebušni in hrbtni leži ter v mešanih oporah. Pri vadbi bomo uporabljali tudi elastične trakove in male žoge.
ZAČETNI TEČAJ
Začetni tečaj vadbe joge je namenjen tistim posameznikom, ki še nimajo izkušenj z jogo ali pa želijo osvežiti svoje osnovno znanje joge. Študentje bodo spoznali osnovne skupine telesnih položajev, osnovne dihalne tehnike in se naučili pomena celostne sprostitve. Znanje, ki ga posamezniki pridobijo z začetnim tečajem joge je pogoj za poglabljanje znanja v nadaljevalnem tečaju.
Vadba je zasnovana podobno kot TNZ aerobika. Ima uvodni aerobni del, ki ne vsebuje koreografije (izvajajo se le določeni koraki in elementi) oz. poteka na kardio napravah. Drugi del vadbe je namenjen razvoju in ohranjanju moči. Z izbranimi vajami brez in z različnimi rekviziti ali na fitnes napravah krepimo mišice rok in ramenskega obroča, stabilizatorje trupa in mišice nog. Zadnji del vadbe je namenjen raztezanju s katerim pripomoremo k boljši gibljivosti. Obvezna oprema: udobna športna oblačila, čisti športni copati in brisača.
Bodi fit je vadba, ki je prilagojena željam in potrebam vsakega študenta posebej. Pred pričetkom vadbe se dogovorimo in naredimo program ter izbor vaj glede na želje študenta (npr. povečanje splošne ali specifične kondicije, korekturne vaje za boljšo telesno držo, povečanje moči, oblikovanje telesa, izboljšanje gibljivosti). Vaje se izvajajo brez in z uporabo različnih pripomočkov ter na fitnes in kardio napravah. Obvezna oprema: udobna športna oblačila, čisti športni copati in brisača.
Je popolnoma originalen pristop k tej starodavni indijski veščini, ki združuje um, telo in duha. Integralna joga združuje vse, na zahodu dokaj nepoznane tehnike joge(Hatha joga, Karma joga, Radža joga, Nada joga, Krija joga, joga Nidre, Kundalini joga in celotno filozofijo joge skupaj z Ajurvedsko medicino) Vadba poteka po sistemu, ki ga je zasnoval Sri Aurobindo in njegov učenec Sri Chinmoy. Po programu vadbe integralne joge se bomo najprej seznanjali z integralno hatha jogo in vsemi oblikami jogijskega dihanja. Spoznali bomo joga nidro in njene učinke sproščanja. V nadaljevanju pa se bomo ukvarjali s kombinacijo krija in hatha joge. Ker brez meditacije pri jogi ne gre, se bomo spoznavali tudi z različnimi oblikami le - te. Torej, celostno bomo skušali pristopiti k vadbi ter tako uravnovešati telo – duha – um.
Na urah košarke se bomo spoznali s tehničnimi in taktičnimi elementi. Pri košarki obstajajo različne tehnike meta, podaj, vodenja žoge in skokov, specializirana igralna mesta ter posebne napadalne in obrambne postavitve. Poudarek bo na igri 1:1, 2:2, 3:3 na en koš ter 5:5 na dva koša, v katero bomo vmestili omenjene tehnične elemente.
Nogometne ure bodo zajemale tehnične in taktične elemente igre ter samo igro 4:4, 5:5. Skozi igro bomo vključili elemente kot so vodenje žoge, udarci žoge, sprejem in prenos žoge, preigravanje igralca, odvzemanje žoge ter pravilni položaji igralca in njegova vloga na igrišču.
Badminton je šport, pri katerem se uporabljata lopar in operjena žogica iz plutovine. Igralec poskuša udariti žogico preko mreže v nasprotnikovo polje. Igra se lahko tudi v parih. Na naših urah badmintona pa se bomo naučili pravilne drže loparja, udarce z loparjem, postavitev na igrišču, pravil igre ter sistemov igre 1:1 in 2:2.
Z vidika zdravja velja kolesarjenje za eno najboljših oblik gibanja. Kolesarimo lahko vsak dan, ko se odpravimo po vsakodnevnih opravkih.
Kolesarjenje pozitivno vpliva na telesno in duševno zdravje, splošno počutje in ne nazadnje tudi na intelektualne sposobnosti. Kolesarjenje pomeni vitalnost in sproščenost, ki je lahko dosegljiva širokemu krogu ljudi in ni pogojena s socialno strukturo, starostjo ali s spolom.
Kolesarjenje poteka enkrat tedensko dve šolski uri po kolesarskih poteh Ljubljane z okolico.
Mestni sistem izposoje koles Bicikelj ponuja izposojo kolesa na avtomatskih postajah v širšem območju okrog središča Ljubljane. Izposoja je tako rekoč brezplačna.
Za udeležbo v programu kolesarjenja je potrebno brezhibno kolo, čelada in udobno športno oblačilo. Začetek vadbe je v Mostecu, poteka pa v mesecu aprilu in maju.
Na urah teka bomo lahkotno tekli po Tivoliju, Rožniku in Mostecu. Spoznali se bomo s pravilno tehniko teka ter prehrano pred in med tekom. Poudarek bo na spremljanju srčnega impulza in njegove pomena za zdravje. Govorili bomo o zdravstvenih razlogih za tek in o pravilni izbiri športne opreme. Zbor je vsak četrtek 10:30 pred ŠD Rožna dolina.
Nordijska hoja nam je kot oblika gibanja najbližje in je primerna za vsakogar. Uporaba palic omogoča, da pri hoji uporabljamo tudi mišice trupa in rok, kar znatno poveča učinek vadbe, tudi do 40 % več kot pri običajni hoji.S tako obliko vadbe dosežemo izboljšanje osnovne in specialne aerobne vzdržljivosti ter izboljšujemo funkcionalnost srčnožilnega sistema, saj je zaradi vključevanja velikega števila mišic idealna za razvijanje te sposobnosti. Vadba pripomore k izgubi in uravnavanju telesne teže, lahko se uporablja v rehabilitacijske namene ali pa samo kot obliko rekreacije, ki je osnova za zdravo življenje. Nordijska hoja ima več tehnik, katere določajo stopnjo intenzivnosti vadbe. Od čisto osnovne oblike gibanja kot je hoja, hoja s pomočjo palic v tehniki dvotaktnega diagonalnega koraka do tro koraka in štiri koraka s soročnim odrivom. Vadba je primerna za vse nivoje predznanja in vzdržljivosti, potrebujete športno obuvalo in pohodne palice.
Alpsko smučanje se bo odvijalo na smučišču Krvavec. Skupine bomo razdelili po homogenosti in se spoznali z različnimi elementi alpskega smučanja glede na znanje skupine. Poudarek bo v prvi meri na varnosti na smučišču ter kontroli hitrosti.
Pohodništvo bo potekalo v mesecu oktobru, novembru in začetku decembra ter april, maj. Spoznali se bomo s pravilno tehniko hoje v hrib, prehrano v času hoje in pred njo ter termoregulacijo. Pozorni bomo na pravilno in ustrezno športno opremo ter varnostjo pri hoji v hribih. 10 prisotnosti na pohodništvu se prizna kot en semester.
Prijave so vsak teden sproti za petkov pohod na Šmarno goro. Prijavite se do četrtka do 18:00 na e-mail pred. Aleša Močnika.
6 planinskih izletov se šteje kot dva semestra; 3 planinski izleti se štejejo kot en semester. Planinski izleti bodo vsak mesec od novembra 2019 do maja 2020.
Prijavite se za vsak izlet posebej pri vodji izleta!
10.10. Hochlantsch (1.720 m), Randgebirge östlich der Mur, Avstrija
ZNAČAJ TURE: nezahtevna označena pot
IZHODIŠČE: Mixnitz., HOJE: 7 ur, V.R.: 1.300 m
OBVEZNA OPREMA: letna planinska oprema,
PREVOZ: kombi
ŠT UDELEŽENCEV: max. 18,
PRIJAVE: do 13.7.
VODJA: Marjan Gantar - tel. 031 240 537
7.11. Babji zob (1.128 m), Škofjeloško in Cerkljansko hribovje
ZNAČAJ TURE: nezahtevna označena pot
IZHODIŠČE: Kupljenik,
HOJE: 4 ure, V.R.: 500 m
OBVEZNA OPREMA: letna planinska oprema,
PREVOZ: avto
ŠT UDELEŽENCEV: max. 18,
PRIJAVE: do 5.11.
VODJA: Tomaž Petan - tel. 031 779 199
5.12. Sljeme (1.033 m), Medvednica, Hrvaška
ZNAČAJ TURE: nezahtevna označena pot
IZHODIŠČE: Zagreb,
HOJE: 6 ur, V.R.: 900 m
OBVEZNA OPREMA: letna planinska oprema,
PREVOZ: kombi
ŠT UDELEŽENCEV: max. 18,
PRIJAVE: do 3.12.
VODJA: Tomaž Šarc - tel. 041 780 981
Tečaj jadranja poteka na otoku Murter v marini Jezera. Poteka od nedelje do sobote. Naučili se boste vseh praktičnih navtičnih veščin na morju, da se boste lahko samostojno odpravili na morje. Vrste tečajev: začetni, nadaljevalni, skiperski Tečaj obsega: o spoznavanje jadrnice (osnovnih tehničnih značilnosti in pomorskih izrazov), o teoretično in praktično učenje tehnik jadranja (obrat proti vetru in z vetrom, manevriranje, jadranje proti vetru in z vetrom) in pravil na morju (osnovna pravila in izogibanje trčenju), o osnove navigacije, o mornarske veščine, o osnove meteorologije na morju, o organiziranje dela in življenja na morju.
Drsanje poteka v Hali Tivoli, kjer je drsanje organizirano v eno smer z vmesnimi menjavami smeri. Na začetku se ogrejemo s prostim drsanjem, sledi vadba posameznih drsalnih prvin, kot so pravilno odrivanje v stran, vožnja po eni nogi, limonce naprej in nazaj, obrati, zaustavljanje. Za zahtevnejše se učimo prestopanje naprej in nazaj.
Vadba je primerna tudi za začetnike.
Potrebne so lastne drsalke, primerno nabrušene, rokavice, udobno oblačilo in po želji kolesarska čelada. Drsalke si lahko tudi izposodite (4 € na vadbo).
Program ni primeren za neplavalce. Vadba je vodena in poteka v bazenu Tivoli v plavalni stezi. Program obsega prosto plavanje, učenje tehnike plavanja prsno, kravl, skok na glavo in potapljanje na dah.
Potrebujete oprijete kopalke, plavalna očala in plavalno kapo.
